Vollwertige Ernährung
Die Lebensmittelauswahl muss für den Erwachsenen sehr vielfältig sein, um den Nährstoffbedarf abzudecken. Neben der Vielfältigkeit der Lebensmittel spielt die Nährstoffrelation eine große Rolle. Es sollten folgende Verhältnisse angestrebt werden:
- Proteine: 10-15%
- Kohlenhydrate: über 50%
- Fett: 25-30%
10 Tipps für die praktische Umsetzung einer vollwertigen Ernährung:
- Vielseitig - aber nicht zu viel:
Vielseitig um einem isolierten Nährstoffmangel vorzubeugen (z.B. Magnesium, Calcium, Iod und Fluor), aber nicht zu energiereich, um übergewicht zu vermeiden. - Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel:
Fett hat mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Deshalb lassen sich durch geeignete Auswahl von fettarmen Lebensmitteln und sparsamen Verwendung von Streich-, Koch- und Bratfett am einfachsten Kalorien einsparen. - Würzig - aber nicht salzig:
Kochsalz begünstigt unter anderem die Entwicklung einer Hypertonie. Ein Großteil an Kochsalz wird mit bereits verarbeiteten Lebensmitteln verzehrt (v.a. Brot, Wurst, Käse). Durch frisches Zubereiten von Speisen und reichhaltiges Verwenden von frischen Kräutern und frisch gemahlenen Gewürzen lässt sich die weitere Kochsalzzufuhr gut reduzieren. - Wenig Süßes:
Süßigkeiten begünstigen Karies und enthalten oft versteckte Fette. Sie sind darum in der Kalorienbilanz zu berücksichtigen. Rohrzucker führt zu einer vermehrten Insulinfreisetzung. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel rasch ab. Es entsteht erneut Heißhunger - meist auf Süßes. - Mehr Vollkornprodukte:
Machen länger satt als Weißmehlprodukte, da sie viele Ballaststoffe und komplexe Zucker enthalten. Außerdem enthalten sie alle wichtigen Mineralien und Vitamine. - Reichlich Gemüse und Obst:
Durch den Verzehr von diesen Produkten wird die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien erheblich vergrößert. Des weiteren enthalten Sie viele Ballaststoffe und komplexe Zucker. - Weniger Tierisches Eiweiß:
Im Allgemeinen essen wir zu eiweißreich. Pflanzliche Produkte sind meist eiweißärmer als tierische und können durch entsprechende Kombination den Eiweißbedarf gut abdecken. Tierische Eiweiße enthalten zudem oft erhebliche Mengen an Cholesterin und Purin, sowie meist gesättigte Fettsäuren. - Trinken mit Verstand
Pro Tag sollten mindestens 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit, vorzugsweise natriumarme, aber calcium- und magnesiumreiche Mineralwässer, zugeführt werden. Kaffe und schwarzer Tee fördern die Harnmenge und damit den Verlust von Mineralstoffen. - Öfter kleine Mahlzeiten
Durch lange Pausen zwischen den Mahlzeiten entstehen Leistungstiefs und unter Umständen Heißhunger, der zu übermäßiger Energieaufnahme führen kann. Statt drei Hauptmahlzeiten besser fünf kleinere Mahlzeiten. - Schmackhaft und schonend zubereiten
Durch lange und unsachgemäße Lagern, Wässern, langes Kochen und Warmhalten treten zum Teil erhebliche Nährstoffverluste auf und der Geschmack der Speisen geht verloren.
